Voor autistische en neuro divergente personen, zijn stress, angst, zintuiglijke overweldiging en problemen met focus en slaap veelvoorkomende ervaringen in het dagelijks leven. En hoewel het bekend is dat mindfulness oefeningen ongelooflijk nuttig kunnen zijn bij het verlichten van deze uitdagingen, is een one-size-fits-all-benadering niet nuttig en kan in sommige gevallen zelfs schadelijk zijn.
Daarom is het belangrijk om te erkennen dat mindfulness oefeningen er van persoon tot persoon anders kunnen en zullen uitzien, zodat we ervoor kunnen zorgen dat deze krachtige oefeningen toegankelijk zijn voor autistische en neuro divergente mensen.
Met deze mindset, in plaats van ons bezig te houden met hoe het er uit ziet voor anderen of hoe het “zou moeten” worden gedaan, mogen we luisteren naar ons eigen lichaam en ervaringen en zien welke aanpassingen we nodig hebben om te ontdekken wat echt voor ons werkt. Of dit is door middel van bewust bewegen, aardingsoefeningen, ademhalingstechnieken, meditatie of iets anders dat ons welzijn voedt en ondersteunt.
![](https://timetimer.eu/wp-content/uploads/2020/07/Time-Timer-Watch-Large-4.jpg)
Beweging
Als het idee van stilzitten je kippenvel geeft, kunnen oefeningen zoals yoga, dans, Qi gong of loopmeditatie helpen om je rust te vinden door je geest aan te moedigen om in het huidige moment te zijn en omdat je je moet focussen op wat je aan het doen bent. Ontdek bewuste bewegingsoefeningen die je interesseren en ontdek wat het meest ondersteunend is voor jouw behoeften.
Het oefenen van een actieve bodyscan kan ook een geweldig hulpmiddel zijn, vooral als je merkt dat je de neiging hebt om te dissociëren of je losgekoppeld voelt van je lichaam. Met zachte bewegingen word je meer bewust van sensaties in het lichaam. Hieronder zie je een oefening die je kunt proberen en kijken of het nuttig is.
Actieve body scan
![](https://timetimer.eu/wp-content/uploads/2021/04/Naamloos.png)
Aarding
Aardingsoefeningen kunnen nuttig zijn om je met alle zintuigen te verbinden en te helpen bij zelfregulering.
Sommige mensen vinden het bijhouden van een dagboek of het opnemen van een spraakmemo in een stroom van bewustzijn-stijl nuttig om los te laten wat de oorzaak van zorgen is en om zich geaard en meer op hun gemak te voelen.
Er zijn ook veel aardingstechnieken die je kunt verkennen en kijken wat voor jou werkt.
Hier zijn een paar aardingstechnieken die je kunt proberen, vooral op momenten wanneer je je gestrest, angstig of overweldigd voelt.
De aardingstechniek 54321 maakt gebruik van alle vijf de zintuigen.
Een aantal voorbeelden om het te proberen:
De Pretzel Technique, ontwikkelt door Linda Harrison is een kalmerende oefening die je in slechts 2 minuten kunt doen. Het kan als een dikke knuffel voor het lichaam zijn en je zenuwstelsel laten down reguleren. Als je het wilt proberen kun je het volgende doen:
Ademhalingstechnieken
Ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om je rustiger te voelen, angst en zintuiglijke overweldiging te verminderen en de focus te verbeteren. Maar iedereen reageert anders. Veel neuro divergente personen vinden eenvoudige, neerwaarts regulerende ademhalingsoefeningen zoals diafragmatische ademhaling (diepe buikademhaling) het meest ondersteunend, maar voel je vrij om te onderzoeken wat voor jou werkt.
Hier leest u hoe u middenrifademhaling kunt oefenen als u het eens wilt proberen.
Diafragmatische ademhaling (diepe buikademhaling)
Ademhalingstechniek is een geweldige optie voor je toolkit, omdat je het bijna overal kunt oefenen. Begin klein en gebruik de Time Timer® om een tijd in te stellen voor 1 of 2 minuten voordat je opbouwt naar een tijdsperiode die het beste bij je behoeften en planning past.
Meditatie
Meditatie is vaak de eerste suggestie als het gaat om het beoefenen van mindfulness, en als het voor je werkt is het een fantastische oefening. Maar het kan ook ervaren worden als intimiderend en uitdagend (vooral als je al kippenvel krijgt bij het idee van stilzitten) en het is ook niet de enige manier om bewuster te zijn in het dagelijks leven.
Dat gezegd hebbende is het een veelvoorkomende misvatting dat meditatie betekent dat je geen gedachten zou moeten hebben, terwijl gedachten in feite natuurlijk en verwacht zijn. Mindfulness oefeningen bieden gewoon een beetje ruimte, een “gat” om te leren getuige te zijn van je gedachten, zonder oordeel of gehechtheid.
Het begrip van meditatie kan nuttig zijn voor beginners om te beseffen dat ze niet “slecht” zijn in meditatie, dat leren werken met onze gedachten en opmerken wanneer we in een spiraal zitten, er allemaal bij hoort. Bewegings-, gronding- en ademoefeningen kunnen vaak nuttig zijn om te oefenen vóór of in plaats van meditatie.
Als je een mindfulness-meditatieoefening wilt proberen, kun je als volgt beginnen:
![](https://timetimer.eu/wp-content/uploads/2023/02/Time-Timer-Home-Fern-Green-and-Peony-Pink-plus-covers.jpg)
Mindfulness Meditatie
Een opmerking voor autistische en neuro divergente personen: je hoeft ook niet helemaal stil te zitten in absolute stilte! Als je lichaam moet bewegen, je ogen open of dicht moet hebben, of muziek op de achtergrond moet hebben, weet dan dat het allemaal perfect en oké is.
Voor autistische en neuro divergente personen: Weet dat er evenveel mindfulness-oefeningen en manieren zijn als er manieren van denken zijn. Zoek de oefeningen die voor je werken, breng de aanpassingen aan die het beste bij jouw behoeften passen en geloof dat ook jij een beetje gemak en rust in jouw wereld kunt vinden!
Over de schrijver:
Jodie Martin is een neuro divergente schrijver, yoga leraar (E-RYT 500, YACEP) en Ayurvedische wellness coach, gespecialiseerd in gezondheid en welzijn, persoonlijke groei, creativiteit, levensstijl en duurzaamheid.