Autistische en Neuro divergent vriendelijke mindfulness oefeningen.

Voor autistische en neuro divergente personen, zijn stress, angst, zintuiglijke overweldiging en problemen met focus en slaap veelvoorkomende ervaringen in het dagelijks leven. En hoewel het bekend is dat mindfulness oefeningen ongelooflijk nuttig kunnen zijn bij het verlichten van deze uitdagingen, is een one-size-fits-all-benadering niet nuttig en kan in sommige gevallen zelfs schadelijk zijn.

Daarom is het belangrijk om te erkennen dat mindfulness oefeningen er van persoon tot persoon anders kunnen en zullen uitzien, zodat we ervoor kunnen zorgen dat deze krachtige oefeningen toegankelijk zijn voor autistische en neuro divergente mensen.

Met deze mindset, in plaats van ons bezig te houden met hoe het er uit ziet voor anderen of hoe het “zou moeten” worden gedaan, mogen we luisteren naar ons eigen lichaam en ervaringen en zien welke aanpassingen we nodig hebben om te ontdekken wat echt voor ons werkt. Of dit is door middel van bewust bewegen, aardingsoefeningen, ademhalingstechnieken, meditatie of iets anders dat ons welzijn voedt en ondersteunt.

Beweging

Als het idee van stilzitten je kippenvel geeft, kunnen oefeningen zoals yoga, dans, Qi gong of loopmeditatie helpen om je rust te vinden door je geest aan te moedigen om in het huidige moment te zijn en omdat je je moet focussen op wat je aan het doen bent. Ontdek bewuste bewegingsoefeningen die je interesseren en ontdek wat het meest ondersteunend is voor jouw behoeften.

Het oefenen van een actieve bodyscan kan ook een geweldig hulpmiddel zijn, vooral als je merkt dat je de neiging hebt om te dissociëren of je losgekoppeld voelt van je lichaam. Met zachte bewegingen word je meer bewust van sensaties in het lichaam. Hieronder zie je een oefening die je kunt proberen en kijken of het nuttig is.

Actieve body scan

Zoek een comfortabele stoel. Haal een paar keer goed adem, adem in door de neus en uit door de mond. Probeer daarna in en uit te ademen door de neus als je dit kan.
Begin met de nek, breng je kin naar je borst op het moment dat je uitademt. Adem in en terwijl je uitademt breng je je rechteroor naar je rechterschouder. Adem in en als je uitademt breng je je kin weer naar beneden naar je borst. Adem in, en als je uitademt breng je je linkeroor naar je linkerschouder. Adem in, en als je weer uitademt breng je je kin weer terug naar je borst.
Als het goed voelt voor je lijf kun je een paar rustige cirkelbewegingen maken met je nek. 3-5 cirkels in de ene richting en daarna 3-5 cirkels in de andere richting. Als dit niet goed voelt kun je de vorige oefening 3-5 keer herhalen.
Nu gaan we naar de schouders: Til de schouders naar voren en omhoog terwijl je inademt, dan naar achteren en naar beneden terwijl je uitademt. Herhaal dit 3-5 keer.
Nu de polsen: maak een draaiende beweging met je polsen, 3-5 keer in de ene richting en 3-5 keer in de andere richting.
Breng nu de armen naar buiten en omhoog boven je hoofd terwijl je inademt, en laat de armen vervolgens langs je lichaam weer naar beneden zakken terwijl je uitademt. Herhaal dit 3-5 keer.
Reik nu je armen boven je hoofd terwijl je inademt, en terwijl je uitademt maak je een lichte draai naar rechts. Plaats je hand op de vloer of stoel net achter je, je linkerhand op je rechterknie. Haal hier diep adem en herhaal aan de linkerkant.
Je kunt hier eindigen of als je in een ruimte bent waar je op je rug kunt gaan liggen, ga dan liggen en breng je handen naar je knieën. Maak cirkels met de knieën in de ene richting 3-5 keer en dan 3-5 keer in de andere richting.
Breng je armen naar beneden langs je lichaam, houd de benen omhoog in een tafelbladpositie en draai de enkels 3-5 keer in de ene richting en vervolgens 3-5 keer in de andere richting.
Laat de voeten op de grond rusten, de knieën gebogen en naar elkaar toegetrokken, de armen langs uw lichaam of op een plek die comfortabel op uw lichaam ligt. Haal hier nog een paar keer diep adem.

Aarding

Aardingsoefeningen kunnen nuttig zijn om je met alle zintuigen te verbinden en te helpen bij zelfregulering.
Sommige mensen vinden het bijhouden van een dagboek of het opnemen van een spraakmemo in een stroom van bewustzijn-stijl nuttig om los te laten wat de oorzaak van zorgen is en om zich geaard en meer op hun gemak te voelen.
Er zijn ook veel aardingstechnieken die je kunt verkennen en kijken wat voor jou werkt.

Hier zijn een paar aardingstechnieken die je kunt proberen, vooral op momenten wanneer je je gestrest, angstig of overweldigd voelt.

De aardingstechniek 54321 maakt gebruik van alle vijf de zintuigen.

Een aantal voorbeelden om het te proberen:

Kijk om je heen en benoem vijf dingen die je kunt zien
Kijk om je heen en benoem vier dingen die je kunt aanraken
Let op en benoem drie dingen die je kunt horen
Let op en benoem twee dingen die je kunt ruiken
En als laatste, benoem een ding die je kunt proeven

De Pretzel Technique, ontwikkelt door Linda Harrison is een kalmerende oefening die je in slechts 2 minuten kunt doen. Het kan als een dikke knuffel voor het lichaam zijn en je zenuwstelsel laten down reguleren. Als je het wilt proberen kun je het volgende doen:

Stel een Time Timer® in op twee minuten
Kruis je rechterarm over uw linkerarm, met uw handpalmen naar elkaar gericht en duimen naar beneden.
Vouw je vingers samen, buig je ellebogen langzaam en draai je handen naar beneden totdat ze omhoog en tegen je borst zijn.
Kruis je rechterbeen over je linkerbeen.
Adem nu diep in en uit totdat de timer is afgelopen.
Stel de timer in op twee minuten en doe de andere kant, vouw in een krakeling en adem diep in en uit totdat de timer is afgelopen.
Laat los.

Ademhalingstechnieken

Ademhalingsoefeningen kunnen je helpen om je rustiger te voelen, angst en zintuiglijke overweldiging te verminderen en de focus te verbeteren. Maar iedereen reageert anders. Veel neuro divergente personen vinden eenvoudige, neerwaarts regulerende ademhalingsoefeningen zoals diafragmatische ademhaling (diepe buikademhaling) het meest ondersteunend, maar voel je vrij om te onderzoeken wat voor jou werkt.

Hier leest u hoe u middenrifademhaling kunt oefenen als u het eens wilt proberen.

Diafragmatische ademhaling (diepe buikademhaling)

Zoek een comfortabele stoel of ga op je rug liggen.
Breng je aandacht naar je ademhaling terwijl je in- en uitademt door de neus.
Plaats je handen onder de ribbenkast, waar u het middenrif (de grote koepelvormige spier onder de longen) kunt voelen terwijl je ademt.
Adem langzaam in en voel hoe de handen omhoog gaan terwijl het middenrif en de spier tussen de ribben zich samentrekken.
Adem langzaam uit en voel hoe de handen weer naar beneden zakken terwijl het middenrif en de ribben zich ontspannen.
Ga door gedurende 5 tot 10 rondes, adem 4 tellen in en uit en merk op hoe de maag uitzet en weer loslaat bij elke ademhaling.

Ademhalingstechniek is een geweldige optie voor je toolkit, omdat je het bijna overal kunt oefenen. Begin klein en gebruik de Time Timer® om een tijd in te stellen voor 1 of 2 minuten voordat je opbouwt naar een tijdsperiode die het beste bij je behoeften en planning past.

Meditatie

Meditatie is vaak de eerste suggestie als het gaat om het beoefenen van mindfulness, en als het voor je werkt is het een fantastische oefening. Maar het kan ook ervaren worden als intimiderend en uitdagend (vooral als je al kippenvel krijgt bij het idee van stilzitten) en het is ook niet de enige manier om bewuster te zijn in het dagelijks leven.

Dat gezegd hebbende is het een veelvoorkomende misvatting dat meditatie betekent dat je geen gedachten zou moeten hebben, terwijl gedachten in feite natuurlijk en verwacht zijn. Mindfulness oefeningen bieden gewoon een beetje ruimte, een “gat” om te leren getuige te zijn van je gedachten, zonder oordeel of gehechtheid.

Het begrip van meditatie kan nuttig zijn voor beginners om te beseffen dat ze niet “slecht” zijn in meditatie, dat leren werken met onze gedachten en opmerken wanneer we in een spiraal zitten, er allemaal bij hoort. Bewegings-, gronding- en ademoefeningen kunnen vaak nuttig zijn om te oefenen vóór of in plaats van meditatie.

Als je een mindfulness-meditatieoefening wilt proberen, kun je als volgt beginnen:

Mindfulness Meditatie

Stel een timer in voor 1+ minuten, waar je je prettig bij voelt
Zoek een comfortabele stoel en adem natuurlijk.
Als gedachten en emoties onvermijdelijk opkomen, erken ze dan met mededogen en zachtheid.
Eer de reactie van uw lichaam en weet dat dit de manier is waarop uw lichaam stress en spanning loslaat.
Breng je aandacht elke keer weer terug naar de adem.
Als de timer is afgelopen, adem dan zuiverend in door de neus en zucht uit door de mond.

Een opmerking voor autistische en neuro divergente personen: je hoeft ook niet helemaal stil te zitten in absolute stilte! Als je lichaam moet bewegen, je ogen open of dicht moet hebben, of muziek op de achtergrond moet hebben, weet dan dat het allemaal perfect en oké is.

Voor autistische en neuro divergente personen: Weet dat er evenveel mindfulness-oefeningen en manieren zijn als er manieren van denken zijn. Zoek de oefeningen die voor je werken, breng de aanpassingen aan die het beste bij jouw behoeften passen en geloof dat ook jij een beetje gemak en rust in jouw wereld kunt vinden!

Over de schrijver:

Jodie Martin is een neuro divergente schrijver, yoga leraar (E-RYT 500, YACEP) en Ayurvedische wellness coach, gespecialiseerd in gezondheid en welzijn, persoonlijke groei, creativiteit, levensstijl en duurzaamheid.