Autisme- en neurodivergentievriendelijke mindfulness-praktijken

Voor autistische en neurodivergente personen zijn stress, angst, sensorische overbelasting en problemen met concentratie of slapen veelvoorkomend. Hoewel mindfulness-praktijken kunnen helpen, is een aanpak die voor iedereen hetzelfde is vaak niet effectief en kan soms zelfs schadelijk zijn.

Het is belangrijk te erkennen dat mindfulness van persoon tot persoon verschilt, en ervoor te zorgen dat het toegankelijk is voor autistische en neurodiverse mensen

Beweging

Als het idee om stil te zitten u ongemakkelijk maakt, kunnen actieve praktijken zoals yoga, dans, qigong of loopmeditatie helpen om rust te vinden door uw geest in het huidige moment te brengen, omdat u aandacht moet besteden aan wat u doet. Verken aandachtige bewegingsvormen die u aanspreken en ontdek wat het beste aansluit bij uw behoeften.

Het beoefenen van een actieve bodyscan kan ook een effectief hulpmiddel zijn, vooral als u merkt dat u de neiging hebt om te dissociëren of u losgekoppeld voelt van uw lichaam. Door zachte bewegingen wordt u zich meer bewust van de sensaties in uw lichaam. Hier is een oefening die u kunt proberen om te zien of deze voor u nuttig is.

Actieve body scan

Zoek een comfortabele zitplaats. Adem een paar keer in door de neus en uit door de mond. Probeer daarna in en uit te ademen door de neus, als dat lukt.
Begin met de nek. Laat de kin naar de borst zakken terwijl u uitademt. Adem in, en terwijl u uitademt, brengt u uw rechteroor naar uw rechterschouder. Adem hier, en breng dan de kin weer naar de borst terwijl u uitademt. Adem in, en terwijl u uitademt, brengt u uw linkeroor naar uw linkerschouder. Adem hier, en breng dan uw kin weer naar uw borst terwijl u uitademt.
Als het goed voelt voor uw lichaam, kunt u een paar zachte nekrolletjes maken, draaiend in één richting 3-5 keer en daarna in de andere richting 3-5 keer. Als dat niet goed voelt, kunt u liever blijven bewegen met halve cirkels van schouder naar schouder, 3-5 keer aan elke kant.
Nu naar de schouders. Til uw schouders naar voren en omhoog terwijl u inademt, en laat ze dan naar achteren en omlaag zakken terwijl u uitademt. Herhaal dit 3-5 keer.
Nu naar de polsen. Draai de polsen in één richting 3-5 keer, en daarna in de andere richting 3-4 keer.
Nu, in combinatie met de ademhaling, breng de de armen zijwaarts en omhoog boven uw hoofd terwijl u inademt, en laat u de armen weer langzaam naar beneden bij uw zijden zakken terwijl u uitademt. Herhaal dit 3-5 keer.
Nu, strek de armen boven uw hoofd terwijl u inademt, en terwijl u uitademt, maakt u een zachte draai naar rechts. Plaats uw hand op de vloer of de stoel net achter u, met de linkshand op de rechterknie. Neem hier een volledige ademhaling, en herhaal daarna aan de linkerkant.
U kunt hier afsluiten, of als u in een ruimte bent waar u op uw rug kunt liggen, ga dan liggen en breng de handen naar de knieën. Maak cirkels met de knieën in één richting 3-5 keer, en daarna in de andere richting 3-5 keer.
Breng de armen naast het lichaam, terwijl u de benen in een tafelpositie omhoog houdt. Maak cirkels met de enkels in één richting 3-5 keer, en daarna in de andere richting 3-5 keer.
Laat de voeten rusten op de grond, met de knieën gebogen en naar elkaar toe getrokken. Houd de armen naast het lichaam of op een plek waar ze comfortabel zijn. Neem hier nog een paar diepe ademhalingen.

Gronden

Grondingsoefeningen kunnen nuttig zijn om u te verbinden met al uw zintuigen en te helpen bij zelfregulatie. Sommige mensen vinden het handig om te journalen of een spraakmemo op te nemen in een stream-of-consciousness-stijl om los te laten wat zorgen veroorzaakt en om zich meer gegrond en op hun gemak te voelen. Er zijn ook veel grondingstechnieken die u kunt verkennen om te zien wat voor u werkt. Hier zijn een paar grondingstechnieken die u kunt proberen, vooral in momenten dat u zich gestrest, angstig of overweldigd voelt.

De 5-4-3-2-1 grondingstechniek maakt gebruik van alle vijf zintuigen. Hier is hoe u het kunt proberen.

Let op en noem vijf dingen die u kunt zien.
Nu, let op en noem vier dingen die u kunt aanraken.
Nu, let op en noem drie dingen die u kunt horen.
Vervolgens, let op en noem twee dingen die u kunt ruiken.
Tot slot, let op en noem één ding dat u kunt proeven.

De pretzeltechniek, ontwikkeld door Linda Harrison, is een kalmerende oefening die u in slechts twee minuten kunt doen. Het kan aanvoelen als een grote knuffel voor uw lichaam en helpt uw zenuwstelsel te reguleren. Als u het wilt proberen, volgt hier wat u moet doen.

Stel een Time Timer in voor twee minuten.
Kruis uw rechterarm over uw linkerarm, met uw handpalmen naar elkaar toe en duimen naar beneden.
Vlecht uw vingers in elkaar, buig langzaam uw ellebogen en draai uw handen naar beneden totdat ze tegen uw borst zijn.
Kruis uw rechterbeen over uw linkerbeen.
Adem nu diep in totdat de timer afgaat.
Stel de timer in voor twee minuten en doe de andere kant, vouw in een pretzel en adem diep in totdat de timer afgaat. Laat los.

Ademwerk

Breathing practices can help you to feel calmer, reduce anxiety and sensory overwhelm, and improve focus, but everyone responds differently. Many neurodivergent individuals find simple, down-regulating breathing practices like diaphragmatic breathing (deep belly breathing) most supportive but feel free to explore what works for you. Here’s how to practice diaphragmatic breathing if you’d like to give it a try.

Diafragmatische ademhaling (diepe buikademhaling)

Zoek een comfortabele zitplaats of ga op uw rug liggen.
Breng uw aandacht naar uw ademhaling terwijl u in en uit ademt door uw neus.
Plaats uw handen onder de ribbenkast, waar u het diafragma (de grote koepelvormige spier onder de longen) kunt voelen terwijl u ademt.
Adem langzaam in, en voel uw handen stijgen terwijl het diafragma en de spieren tussen de ribben samentrekken.
Adem langzaam uit, en voel uw handen weer dalen terwijl het diafragma en de ribspieren ontspannen.
Ga door voor 5 tot 10 rondes, adem in en uit voor een telling van 4, en merk de sensatie op van de buik die uitzet en weer ontspannen met elke ademhaling.

Ademwerk is een geweldige optie voor uw gereedschapskist, omdat u het bijna overal kunt oefenen! Begin klein en gebruik de Time Timer om een timer in te stellen voor één of twee minuten, voordat u opbouwt naar een tijdsduur die het beste past bij uw behoeften en schema.

Meditatie

Meditatie is vaak de eerste suggestie voor het beoefenen van mindfulness, en als het voor u werkt, is het een prachtige praktijk. Het kan echter ook ontmoedigend aanvoelen en uitdagend zijn (vooral als het idee om stil te zitten u ongemakkelijk maakt!), en het is niet de enige manier om meer mindfulness in uw dagelijks leven te integreren.

Dat gezegd hebbende, is het een veelvoorkomende misvatting dat meditatie betekent dat u geen gedachten zou moeten hebben, terwijl gedachten in feite natuurlijk en te verwachten zijn. Mindfulnesspraktijken bieden gewoon wat ruimte, een “kloof” om te leren uw gedachten waar te nemen, zonder oordeel of hechting. Dit begrip van meditatie kan nuttig zijn voor beginners om te beseffen dat ze niet “slecht” zijn in meditatie; het leren omgaan met onze gedachten en opmerken wanneer we in een spiraal raken, maakt er allemaal deel van uit.

Beweging, gronding en ademwerkpraktijken kunnen vaak nuttig zijn om te oefenen, hetzij voor of in plaats van meditatie. Als u een mindfulnessmeditatie wilt proberen, hier is hoe u kunt beginnen.

Mindfulness Meditatie

Stel een timer in voor 1 minuut of langer, afhankelijk van wat u prettig vindt.
Zoek een comfortabele zitplaats en adem natuurlijk.
Wanneer gedachten en emoties onvermijdelijk opkomen, erkent u ze met mededogen en zachtheid.
Eer de reactie van uw lichaam en weet dat dit de manier van uw lichaam is om stress en spanning los te laten.
Breng telkens uw aandacht terug naar de ademhaling.
Wanneer de timer afgaat, neem dan een reinigende ademhaling in door de neus en laat een zucht ontsnappen door de mond.

Een opmerking voor autistische en neurodivergente personen: u hoeft ook niet volledig stil te zitten in absolute stilte! Als u uw lichaam wilt bewegen, uw ogen open of gesloten wilt houden, zelfstimulerend gedrag wilt vertonen of muziek op de achtergrond wilt hebben—weet dat dit allemaal volkomen in orde is.

Voor autistische en neurodivergente personen: weet dat er net zoveel mindfulnesspraktijken en manieren van zijn zijn als er manieren van denken zijn. Vind praktijken die voor u werken, maak de aanpassingen en accommodaties die het beste aan uw behoeften voldoen, en geloof dat ook u een beetje gemak en rust in uw wereld kunt vinden.

Over

Jodie Martin is een neurodivergente schrijver, yogadocent (E-RYT 500, YACEP) en Ayurvedisch welzijnscoach, gespecialiseerd in gezondheid en welzijn, persoonlijke groei, creativiteit, levensstijl en duurzaamheid.

www.jodielouisemartin.com

Autisme- en neurodivergentievriendelijke mindfulness-praktijken