Routines zijn voor veel mensen al een uitdaging, maar voor wie ADHD heeft kunnen ze extra ingewikkeld voelen. Beginnen kost moeite, volhouden lijkt soms onmogelijk en de klassieke ‘strakke schema’s’ geven vaak meer stress dan houvast.
Het geheim zit niet in nóg meer discipline, maar in een andere manier van structuur aanbrengen: eentje die je zenuwstelsel ondersteunt, rekening houdt met je energie en flexibiliteit geeft in plaats van druk.
Gebruik routines als steun
Leg de nadruk op routines die bij ú passen, in plaats van op het gevoel dat u zich strak aan een schema moet houden. Zie routines als ruimte en steun, niet als een beperking.
Begin met opmerken wat nu al prettig werkt. Misschien neemt u uw vitamines standaard met de ochtendkoffie, of leest u voor het slapengaan altijd even in bed voordat het licht uitgaat. Gebruik die bestaande gewoontes als ankerpunten om nieuwe routines op te bouwen die natuurlijk aanvoelen, in plaats van geforceerd.
Het doel is niet om een star schema te volgen, maar om een dagelijks ritme te creëren dat lichter en fijner voelt.
Maak een structuur die bij je past
Een van de beste manieren om een ADHD-brein te ondersteunen, is door flexibele routines te maken. Daarmee bedoelen we: varianten van dezelfde routine, aangepast aan hoeveel energie u op dat moment heeft.
Probeer bijvoorbeeld drie versies te bedenken van uw ochtend- of avondroutine: een snelle, een gemiddelde en een uitgebreide versie. Zo heeft u altijd een structuur die past bij hoe u zich voelt.
Op een ideale dag sport u misschien, doet u wat stretchoefeningen, mediteert u, maakt u een uitgebreid ontbijt en bekijkt u rustig uw planning voor de dag. Op een goede dag rekt u zich even uit en kiest u voor een snelle havermout. En op een minimale dag neemt u een paar diepe ademhalingen voordat u opstaat, eet u een stuk fruit en gaat u op pad.
Er zijn verschillende manieren om dit systeem van flexibele routines te benoemen. Sommigen vergelijken het met een stoplicht met groene, oranje en rode dagen; anderen zien het als essentieel versus extra. Het belangrijkste is dat u kiest wat voor ú werkt. Wilt u er meer over leren? YouTube-maker Hayley Honeyman, die zelf autistisch is en ADHD heeft, maakte een fijne video waarin ze uitlegt hoe zij flexibele routines heeft opgebouwd.
Door een flexibele aanpak te gebruiken voel ik me een stuk beter over mezelf, en is de kans groter dat ik mijn routine volhoud – vooral wanneer ik iets nieuws probeer. Elke variant van de routine ondersteunt je door rekening te houden met wat op die dag haalbaar is, terwijl je toch verbonden blijft met je eigen behoeften en de structuur niet volledig loslaat.
Praktische tips voor ADHD-vriendelijke routines
Effectieve routines zijn eenvoudig, visueel en flexibel. Hieronder vind je vijf strategieën die je routines ondersteunen en zorgen dat ze makkelijker vol te houden zijn.
- Werk achteruit. Begin bij het moment waarop u ‘s ochtends de deur uit moet of ‘s avonds naar bed gaat, en werk terug om te bepalen hoeveel tijd u nodig heeft. Vergeet niet overgangen en pauzes mee te rekenen.
- Plan extra tijd in. ADHD-breinen hebben vaak de neiging te onderschatten hoe lang iets duurt. Extra ruimte in uw planning vermindert stress wanneer dingen anders lopen dan verwacht.
- Gebruik visuele hulpmiddelen en timers. Time Timer®-visual timers en visuele planners maken het makkelijker om tijd en taken te beheren, zonder dat u volledig afhankelijk bent van geheugen of eigen motivatie.
- Combineer gewoontes met ingebouwde beloningen. Koppel iets dat nodig is aan iets leuks. Bijvoorbeeld: neem uw vitamines terwijl de koffie zet, of ruim op terwijl u naar uw favoriete podcast luistert.
- Vernieuw uw routine. ADHD gedijt bij afwisseling. Kleine veranderingen—zoals uw omgeving aanpassen of een nieuwe afspeellijst maken—houden routines interessant en motiverend.
Routines die meebewegen met uw ritme
Er bestaat geen enkele routine die voor iedereen werkt, en zelfs geen routine die altijd voor ú werkt! Wat deze week of maand goed gaat, kan de volgende week alweer anders zijn. Zie dit als een uitnodiging om nieuwsgierig en flexibel te blijven, en af te stemmen op wat u écht nodig heeft. Begin klein en pas uw routine regelmatig aan.
Af en toe neem ik de tijd om terug te kijken op mijn routines: wat ondersteunt mij, wat kost energie, en wat helpt mij om de dag met meer aandacht, plezier en gemak door te komen? Ik moedig u aan om hetzelfde te doen. Zo kunt u vertrouwen in uzelf opbouwen en flexibele routines creëren die u echt ondersteunen en energie geven.
Onze Time Timers® zijn ook via onze webshop te bestellen
